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スマホ依存症、あなたは大丈夫?問題視される理由と脱却する方法

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あなたは一日何回スマホを触って、何時間スマホを見ていますか?
電話やメールのやりとりだけでなく、ゲーム、ネットサーフィン、SNS、読書、電卓、エクセルやワードなど仕事に関わるアプリも充実し、場所を選ばずできるようになりました。
スマホの機能やアプリが充実されればされるほど、スマホに触れる回数・時間共に増えていくのは自然の流れなのかもしれません。
仕事にもプライベートにもスマホが手放せなくなった今、「誰でも可能性がある」と心配されているのが、「スマホ依存症」です。
現代の病気の代表とも言われるスマホ依存症は、なぜ警鐘を鳴らされているのでしょうか。その理由や、スマホ依存症になってしまった場合の対策をご紹介します。

スマホ依存症とは?簡単なチェックリスト

「スマホ依存症」と聞いて、「まだ自分は大丈夫」だと安易に考えてはいませんか?
本当にスマホ依存症でないかどうか、下のチェックリストに当てはまるものはないか見てみましょう。
以下の10コのうち、当てはまるものを数えてみてくださいね。

  1. お風呂やトイレにスマホを持っていく
  2. 食事のメニューは食べたいものよりSNS映えするもの
  3. スマホが光ったら、どんな作業も中断してチェックする
  4. 睡眠時間を削ってスマホをいじってしまう
  5. スマホをいじっている最中に邪魔をされるとイライラする
  6. 空き時間をつぶす方法がスマホをいじる以外思いつかない
  7. スマホの使用時間や頻度を聞かれたときに嘘をついたことがある
  8. スマホをいじってはいけない時間(仕事中や誰かと話している時など)にいじってしまう
  9. スマホを使っていないときでも、SNSの情報が気になる
  10. 周りの人に「スマホいじりすぎ」と指摘されたことがある

いかがでしたか。
ここで選んだ数は、そのまま「スマホ依存度」に比例します。例えば3コ当てはまった人は30%、8コ当てはまった人は80%…というふうにです。
診断の目安は、以下のように理解しておきましょう。

  • 3コ以下がスマホ依存症予備軍
  • 4~6コが軽度のスマホ依存症
  • 7コ以上はスマホ依存症。重度である可能性も

診断をやってみると、意外と当てはまる人は多いのではないでしょうか。ひとつでも当てはまればスマホ依存症の可能性があり、無視できない問題なんです。

スマホ依存症を危惧する理由

では、なぜスマホ依存症が問題視されているのでしょうか。その理由を挙げてみましょう。
ここでは、スマホ依存症になることによって引き起こしかねない災難や損害を5つにまとめてみました。

他の依存症へ拡大する可能性がある

スマホ依存症の怖いところは、スマホに依存するだけでなく、他の依存症へ拡大する可能性が出てきてしまうというところなんです。
例えば…

  • SNSへの依存は「つながり依存」
  • ネットショッピングやフリマアプリ・ネットオークションへののめりこみは「ショッピング依存」
  • アプリゲームによる「ゲーム依存」 など

スマホに触れている時間が長ければ長いほど、好きなものにかける時間も長くなります。
それが趣味や暇つぶし程度であれば問題はありませんが、他との繋がりを絶ってしまったり、事件にまで発展しかねない依存症になってしまう可能性があるんです。
一度依存症になると、自分で更正するのは難しくなります。なにごとにものめりこみすぎには注意が必要です。

歩きスマホによる事故

スマホを手放せなくなると心配になるのが、「歩きスマホ」。
近年、重大な事案だとして「歩きスマホNG」のポスターも増えてきました。
常にスマホをチェックしていないと気が済まない
ゲームやネットを中断するタイミングが決められない
こんな人は要注意。意識していなくても歩きスマホをしてしまっているかもしれません。
自分では短い時間だと思っていても、人は思ったよりも長い時間スマホに目を落とします。
そしてその間は画面に集中しているため前は見えませんし、予期しないアクシデントにも対応できません。歩くスピードだって落ちますよね。
逆に、歩きスマホをしている人が目の前にいて迷惑だと思ったことも少なからずあるはずです。
自己を防ぐためにも、歩きスマホはしないように心がけたいですね。

スマホに時間を費やしすぎてしまう

私たちに与えられた時間は有限。少しでも充実した時間を過ごしたいですよね。
ですが、スマホ依存によってゲームやSNSをやりすぎてしまい、時間を浪費してしまうことは珍しくはありません。
わずかな時間の暇つぶしならいざ知らず、許される時間を全てスマホに費やしてしまうようになると、昼夜逆転したり、睡眠障害など、生活リズムが崩れる可能性があります。

次第に仕事・勉強など、「やってはいけない時間にいじらずにはいられなくなる」など、重度のスマホ依存症へ発展しかねません。なかには、食事もとらずにスマホをいじってしまう人も…。
スマホはいろんな情報を得ることできる便利なツールです。それを使う私たちは、「ツール」なのだということを念頭に置き、決してスマホに使われる側になってはいけないのです。

体にも影響が!?骨格が変わってしまう恐れ

スマホ依存症は、精神的な影響だけでなく、体にも悪影響を及ぼします。
代表的なのは、スマホの画面を見すぎることで視力が落ちる「スマホ近眼」や「スマホ老眼」。
スマホのブルーライトによって脳が覚醒状態になり、睡眠導入しにくくなってしまう「睡眠障害」などです。
他にも、スマホをいじる姿勢が悪い姿勢を固定してしまうため、

  • スマホ巻き肩
  • スマホ肘
  • スマホ首

などと呼ばれる、骨格の障害が出てきてしまいます。
どれをとってもお世辞にも「美しい」とは言えません。
せっかく毎日美容に気を遣っていたとしても、姿勢が悪いまま凝り固まってしまっては、台無しです。

「少し長くスマホを触ったな」と感じたら、念入りにストレッチするなどの対策も必要になってきます。

まさに病気。スマホを取り上げられて狂暴化する人々

スマホを取り上げられたくらいで怒ったり、人を傷つけるなんて、するわけない。
そんな風に考える人がほとんどかもしれませんが、依存症になってしまうと、そんな常識までどこかへ飛んで行ってしまいます。
実際、スマホを取りあげられた子供が母親を刺したという事件が、世界で数十件と起きているんです。
大人でもスマホを取り上げられると機嫌が悪くなったり、ひどいとパニックになってしまう人までいます。
嘘のような話ですが、それほど依存性の高いスマホ。
こうならないためにも、スマホ依存症を深刻化させない、脱却する工夫が必要です。

各国・各社で乗り出している、スマホ依存症対策

スマホ依存症はボーダレス、実は海外でも問題視されています。
フランスでは、15歳以下の生徒は学校でのスマホ禁止が法律で定められています。
「スマホ禁止」はスマホの持ち込み制限はされていないものの、授業中に限らず、休み時間も含めて使用は禁止です。スマホだけでなく、タブレットやスマートウォッチも禁止されています。
それほど子供たちがスマホに熱中することで集中力がなくなってしまうことが問題視されているのです。

内容は少々違いますが、イタリア、イギリス、ギリシャ、フィンランドでも法律でスマホに規制がかかっています。

一方、企業側もスマホ依存症は脅威であるとし、対策を講じているところが多々あります。
スマホ市場では今、アップルとグーグルOSの二極化が進んでいますが、この両企業とも「スマホの利用実態を管理する機能」をアップルストア・グーグルプレイに追加しました。
ユーザーはダウンロードしたアプリがどれだけ使われているかを任意に確認することができます。
SNSではFacebook・Instagramに上限利用時間に達するとユーザーに通知する「デイリーリマインダー機能」が導入されているため、上限時間を設定するだけで使い過ぎ防止対策にもなります。
スマホ依存症は個人だけの問題ではありません。企業や、国にとっても損害になり得るため、こういったさまざまな対応策がとられています。

子供向けのスマホ依存症対策

成人だけでなく、子どものスマホ依存症も心配されています。ことさら、子どもの場合は歯止めが利きにくく、成長の妨げになる事から、成人よりも深刻な問題かもしれません。
Googleでは、「ファミリーアカウント」が開始されました。ファミリーアカウントは、子供がスマホを利用した履歴が見れたりアプリのダウンロードを規制したりすることもできます。
子どもの健やかな成長を見守るためには、過度なスマホ時間は禁物。ですが、大人である私たちがスマホを手放せない今、なかなか子どもにだけ「ダメ」と言って納得してもらうのは難しいもの。
お手本を見せるという意味でも、一緒にスマホ時間を短くするなどの工夫が必要です。

自分でスマホ依存症から脱却するには?

全世界的にスマホ依存症は危険視されていて、それに対する企業や国の取り組みを見てきました。
ですが、一番大切なのは何より自主規制をすることではないでしょうか。スマホ依存症診断で高めの数値が出てしまった人も、今はまだ少ない人も、スマホ依存症から遠ざかる工夫は必要です。
ここでは、その具体的な方法をご紹介します。

定期的な自己チェックが必要

自己チェックを定期的に行い、「今、自分がどの程度スマホに依存してしまっているか」を把握するようにしましょう。
依存度が高いとわかれば、なるべく控えようという気持ちになりますよね。

この記事の診断でも良いですし、身近な人に聞いてみるのも良いですね。

スマホ依存症は、自分で気づかないうちにのめりこんでしまうものです。「やめたいけどやめられない」そんな風になってしまう前に、スマホと接する時間を振り返るようにしてください。

ルール決めが有効

仕事以外のスマホを使う時間に、ルールを設けましょう。
人によってスマホの使い方は様々です。
SNSや料理サイト・ゲームアプリなど、「気づいたら何時間も経ってしまっている」ようなものは時間制限のルールを決めてしまいましょう。それこそ、スマホのアラーム機能を使っても良いですね。
ショッピングアプリからの買い物が負担になってしまっている人は、毎月(もしくは毎週)の使用金額にルールを設けましょう。

設定額まで買わなかったときは次回へ持ち越せる「キャリーオーバー制」にすると、ガマンした分のご褒美になりおすすめですよ。そうして少しずつ金額を減らせれば◎です。

お風呂やトイレにもスマホを持ち込んでしまう、という人は「スマホをいじらないゾーン」を設定しましょう。
例えば食事のとき、歩いているとき、友達と遊んでいるとき、読書をしているとき、ベッドにはいったら。
そのときは自分に「スマホに対するバリアを張ったイメージ」をつくり、スマホをブロックします。

無意識でスマホをいじってしまう人には、いじらないゾーン突入時にスマホの電源を落としてしまったり、場所にゾーンを設定して、「そこにはスマホを持って行かない、充電器もおかない」ようにします。

これらのルールを設定後、1週間もしくは一か月ごとに「ルールを守れたか」を振り返り、クリアしていたら自分にご褒美をあげちゃいましょう。もちろんスマホに関わらないものに限定します。
スマホ以外の時間の過ごし方を充実させることができれば、スマホ依存症からは少しずつ遠のくはずですよ。

スマホをいじらない日を作って「スマホデトックス」

一か月に一度、完全にスマホ断ちをする日を作りましょう。いわゆる、スマホデトックスです。

丸一日が難しければ、「12:00、18:00に一回ずつメールのチェックができる」などの特別ルールを適用します。特別ルールでも、スマホを見る回数や時間が延びないよう制限を必ずつけてくださいね。

スマホを意識的にいじらないようにすると、他のことに目が向きます。思っていたより自分の生活にスマホは必要ない、ということがわかりますよ。
問題は「何をするか」ですね。もちろんスマホさえ使わなければOKの日ですが、できるなら周りのことに目を向けるようにしましょう。

  • 大掃除
  • 模様替え
  • ウィンドウショッピング
  • お散歩
  • スポーツ

など、体を動かすものがおすすめです。
家でゴロゴロしてしまうと、スマホを使えない時間を「暇だ」と感じて、ますますスマホをいじりたくなってしまうので要注意です。

実行するためには、周囲の人の協力も必要になります。なるべくその日は約束をいれず、友人や家族にはスマホデトックスデーであることを伝えておくと安心です。

重度の場合には…「スマホ外来」がある!?

最初の診断で全ての項目に当てはまった人や、スマホに熱中しすぎて他のことが見えなくなってしまう自覚がある人は、特にスマホ依存症に対して警戒が必要です。
もしかしたら、自分で思うよりも重度のものかもしれないということを理解しましょう。
スマホ依存症を始め、依存から抜け出すためには、第三者の手が必要になります。そしてその中でも最も有効なのは、専門家の手を借りることです。
依存症治療の専門家と言えば、心療内科や精神科がその専門です。
実は、スマホ依存症が増えてきたことにより、「スマホ外来」「スマホ依存外来」が日本にもできてきました。
「スマホが手放せない」と感じたら、これらの専門家を頼ってみましょう。まずは気軽に診断を受けることから始めて、スマホ依存かどうかを判断できます。
依存症脱却の第一歩は、まず自分がそうであることを自覚することです。

スマホ外来は認知度が低いので、身の回りで特にスマホ依存症が疑われる人がいれば、教えてあげましょう。一緒に診断を受けに行けば心細くもありません。

スマホ依存を解消して、時間を有意義なものにしよう

私たちの生活に密接な関係のあるスマホ。そして表裏一体となるスマホ依存。思ったよりも身近なものであるということがわかったのではないでしょうか。
スマホを使って得られる情報は本当にたくさんあり、生活必需品でもあります。
ですが、どんな情報も、自分の経験に勝るものはありません。情報があふれているからこそ、知識と経験に照らし合わせて真偽を見定める能力が必要になります。
スマホを最大限に活かせるのもまた、自分次第。スマホに依存するのではなく、上手に使いたいものです。
冒頭にお話しした通り、私たちの時間は有限です。スマホでは得られない経験・体験で、自分だけの時間をもっと有意義なものにしてみませんか。

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