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仕事中でも筋トレ!デスクワークでもできる筋トレ5選

更新

ダイエットや体力作りに欠かせない筋トレ。実は、筋トレの中には仕事中でもできるメニューがある事を知っていますか?仕事中にできる筋トレメニューをマスターすると、仕事中でも筋トレのメリットを受ける事ができるようになります。
仕事中にできる筋トレは、やっている事が目立たないメニューや、休憩中の気分転換に役立つ物も多いです。ダイエット等の目的が無くても、一つ覚えておくと仕事中のリフレッシュに役立てられます。
今回は、仕事中にできる筋トレの中から、女性でもやりやすいメニューを5つ選びました。ダイエットや体力づくりの手助けとして、仕事中の気分転換として、様々な形で活用してみて下さい。

仕事中こそ筋トレしよう!筋トレがもたらすメリット

筋トレの中には激しい運動を必要としないメニュー等、仕事中でもできる内容のものがあります。
また、こうした筋トレには、仕事に良い影響をもたらすメリットもあるのです。筋トレメニューを紹介する前に、筋トレのメニューやメリットについて解説します。

筋トレの中には目立たずにできるメニューがある

筋トレの中には、

  • 器具
  • 広いスペース
  • 激しい動き

をしなくてもできるメニューがあります。
器具やスペースを必要としないメニューの中には、デスクワークの人でも簡単にできるメニューもあります。こうしたメニューをこなしていけば、仕事と筋トレを同時進行で行う事も可能になるのです。
また、デスクワークでもできる、という事は、仕事以外のプライベートな時間にもできるという事です。
デスクワークでできる筋トレをマスターすれば、仕事中はもちろん、それ以外の空いた時間も、体作りの時間として活用できるようになります。

仕事中に筋トレをするメリット

仕事中、特にデスクワークは同じ姿勢で長時間過ごさなくてはなりません。
人の体は同じ姿勢で長時間過ごしていると、

  • 血行不良
  • むくみ
  • 肥満

等の症状がおこりやすくなります。
仕事中や、仕事の合間に筋トレをすると、血流やリンパの流れを促すので、血行不良やむくみを防止できます。
血行不良やむくみは、

  • 肩こり
  • 腰痛

等の原因にもなりますから、仕事中の筋トレはこれらを予防する手助けにもなるのです。
仕事で同じ姿勢を続けている状態が続くと、体の筋肉も衰えていきます。特に、デスクワークの場合、下半身の筋肉が衰えやすくなります。
筋肉が衰えると、その分代謝機能が低下します。脂肪を燃焼させる力が落ちるので、太りやすくなるのです。これを避けるには、仕事中にも適度に筋トレをし、筋肉の衰えを防止してあげる必要があります。
この他、筋トレで体を動かすとリフレッシュ効果を得る事ができます。
血流が頭に行きやすくなるので、

  • 集中力の回復
  • イライラや不安感の緩和

といった効果が期待できるのです。
仕事で頭が煮詰まってしまった時は、筋トレで気分転換をしてあげましょう。頭と体がリセットされて、仕事に適した状態にする事ができます。

仕事中でもできる筋トレ5選

仕事中でもできる筋トレの中から、比較的簡単なメニューを5つチョイスしました、自分でもできそうなメニューや、気になる部分を鍛えられるメニューを選んで、挑戦してみて下さい。

ドローイング

ドローイングは、インナーマッスルである腹横筋を鍛えられる筋トレです。
腹横筋は名前の通り、腹部をコルセットの様に覆っている筋肉で、ここがしっかり鍛えられていると、引き締まったウエストを手に入れる事ができます。やり方も簡単で負荷もほとんどないので、初心者向きの筋トレです。
やり方は以下の通りです。

  1. 姿勢を正して椅子に座ります。この時、初めてやる人やお腹に手を当てておきましょう。これにより、お腹の動きをより意識できるようになります。
  2. 準備ができたら、お腹を膨らませながら息を吸います。限界まで吸い込みましょう。
  3. 限界まで息を吸い込んだら、お腹をへこませながら息をゆっくり吐いていきます。息を吐き切るまで、しっかりお腹をへこませていって下さい。
  4. 息を吐き切り、限界までお腹をへこませたら、その状態のまま20~30秒キープします。キープし終わったら、息を吸う所から始めて、繰り返します。
  5. 3分~5分程度を目標に、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

ただ息を吸うのに合わせてお腹を動かすだけで、引き締まったウエスト作りができる筋トレです。腹横筋はお腹をへこます動きの時に動きます。お腹をへこませる時はゆっくりと、お腹の動きを意識するようにしましょう。

アイソメトリックシーテッドシュラッグ

デスクワークの敵、肩こりを解消できる筋トレです。肩をすくませる動作をする事で、肩の筋肉である僧帽筋を鍛えられます。椅子があればすぐにできる筋トレです。
やり方は以下の通りになります。

  1. 椅子に真っ直ぐ座り、両手で座面の両端を掴みます。
  2. 椅子の両端を掴んだら、そのまま座面を持ち上げるように上方向に力をかけていきます。この時、肩をすくめるようにして動かしましょう。手はあくまでも座面を掴むだけで、肩の力だけで座面を持ち上げるようなイメージです。
  3. 限界まで首をすくませたら、その状態のまま6~10秒キープして下さい。
  4. キープが終わったら、最初の体制に戻って一連の動作を繰り返します。
  5. 5~6回で1セットになります。最初は1セットから始めて、徐々に回数やセット数を伸ばしていきましょう。

椅子さえあれば簡単にできる上、動きも派手ではないので、デスクワークでも簡単にできる筋トレです。肩こり等の予防や、作業中の気分転換としても活用できます。

スクイーズキープ

スクイーズキープは太ももの内側を鍛える事ができる筋トレです。目立ちにくい、地味な筋トレですが、上手くできればかなりの負荷をかける事ができます。足痩せしたい人にはぜひマスターして欲しい筋トレです。
やり方は、以下の通りになります。

  1. 椅子につま先を前に向けた状態で座り、両ひざをピッタリとくっつけます。
  2. 最初の姿勢ができたら、そのまま両足の内側を押し合う様に力を入れます。左右の内ももをくっ付けるようなイメージです。このまま10秒キープします。
  3. キープが終わったらゆっくり足の力を抜き、最初の姿勢に戻ります。後は最初から動作を繰り返して行います。
  4. 最初は5回を1セット、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

簡単な動作ですが、内ももの筋肉をしっかり鍛えられます。動作に慣れてきたり、太ももの間に隙間が出来たりするようになったら、太ももの隙間に物を入れて行います。

  • ペットボトル
  • ファイル

等を太ももで挟み、落とさないようにしながら筋トレをしてみましょう。

アイソメトリクス・トライセプスプッシュダウン

筋肉を鍛える、というよりは、ストレス解消に向いている筋トレです。
上腕三頭筋を鍛えられる筋トレで、机に手を置ける環境ならいつでもどこでもできます。デスクワークはもちろん、デスクワーク以外のタイミングでもできます。
やり方は以下の通りです。

  1. 椅子を机に近付けて座り、肘を90度に曲げた状態で拳を作ります。拳は机の上に、上腕と共に置きます。
  2. 姿勢ができたら、上腕を机に向かって力をこめていきます。下方向に拳を押し付ける様なイメージです。
  3. その状態を5~10キープします。キープが終わったら初めの動作に戻り、繰り返します。
  4. 5~6回で1セットになります。最初は2セットを目標に、徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

音を立てずにできるので、イライラして爆発しそう、という時でも周りに迷惑をかけずに発散できます。イライラが爆発しそうな時や、作業が煮詰まった時は、この筋トレで気分転換をしてみましょう。

空気椅子

下半身の筋肉を全体的に鍛えたい、という人におすすめなのが、空気椅子です。体に負荷のかかる姿勢を維持する事で、体幹と下半身を鍛え、引き締まった体つくりに役立ちます。
やり方は以下の通りです。

  1. 椅子から一度立ち上がり、ゆっくりと椅子にしゃがんでいきます。
  2. 後2、3㎝で座れる位椅子に体が近付いたら、その状態をキープします。この時、椅子に座らないよう気を付けて下さい。
  3. 自分の体が限界になるまで、出来るだけ長い時間、空気椅子の状態をキープしましょう。
  4. 限界が来たら一気に座らず、ゆっくり座って下さい。

かなりハードな筋トレですが、下半身と体幹の大きな部分を占めている筋肉を同時に鍛える事ができるので、ダイエット効果やボディメイク効果がとても高い筋トレです。
無理に続けようとすると怪我の元になります。限界が来たら無理をせず、ゆっくり椅子に座るようにして下さい。

仕事中に筋トレをして、健康的な美人になろう

仕事中にできる筋トレは、体を健康で美しい状態に保ってくれる効果があります。簡単なメニューから少しずつ初めて、健康的で美しいボディラインを目指しましょう。

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