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食費の節約に役立つおすすめの食材7選!調理方法や保存方法も紹介

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節約しよう、と考えた時に手を付けやすいのが「食費」でしょう。食事は毎日のことですから、ちょっとした金額でも積み重なれば大きな節約効果が見込めます。

しかしいくら節約のためとはいえ、健康を害しては意味がありません。ただ安いだけでなく、栄養面でも優れた食材で食費を節約していきましょう。

この記事では、栄養が偏らないように、「炭水化物(穀類・芋類)」「タンパク質(肉類・大豆類)」「ビタミン・ミネラル(野菜)」の3つのグループごとに節約食材をピックアップしていきます。

節約食材に必要な条件

この記事で紹介している「節約食材」を使うだけでなく、自分でも節約食材を見つけられるように、節約食材に必要な条件を考えてみましょう。

節約食材は、次のような要素を複数持っているものが望ましいと言えます。

  1. 値段が安い
  2. いつでも買える
  3. 長期間保存できる
  4. 用途が多く、すぐに使える

食材が上の条件に当てはまるかを考えながら買い物をすると、自分なりの節約食材が見つけやすいでしょう。

では、各項目について詳しく説明していきます。

節約食材は値段が安いことが最低限の条件

節約のための食材なのですから、「値段」が安いことが大事な条件です。とはいえ、違う「カテゴリー」の食材の値段を比べても意味がありません。

たとえば「鶏肉」と「もやし」で100グラムあたりの値段を比べると、もやしのほうがずっと安くなります。

しかし含まれている栄養素が異なりますので、もやしだけを食べていれば良いということにはなりません。

肉なら肉、野菜なら野菜といった同カテゴリー内で、安いかどうか判断していきましょう。

食材の値段が安いか高いかを判断するためには、食材の「相場」を知っている必要があります。

ですから、こまめにスーパーなどへ通って、食材の一般的な価格を知ることが、食費節約の第一歩です。

いくら安くてもめったに手に入らない食材はNG

節約食材は、年間を通して何度となくお世話になるもの。ですから、いくら他の条件が良くても、たまにしか手に入らない食材では不適切です。

たとえば遠くの街でしか売っていない食材や、1年のうちでごく短い期間にしか買えない食材は、使い勝手が悪く、節約食材には向きません。

同じ食材を使い続けていると、その食材向けのレシピが増え、料理の手際よくなってきます。そうした効果を得るためにも、なるべく簡単に手に入るものを節約食材にしましょう。

保存がきく食材をまとめ買いする

スーパーでは毎日、特売品やセール品が売りに出されています。そのため毎日買い物に出かけると、ついついいらないものまで買ってしまいがちです。

そうしたムダを避けるためにも、食費を節約したいなら、週に一度程度の「まとめ買い」をおすすめします。

保存が効く節約食材を知っていると、その食材を常時多めにストックしておくことで、普段のまとめ買いの時に買い込む量を減らせて便利です。

用途が多くすぐに使える食材が節約向き

料理方法が1種類しかないような食べ物だと、すぐに食べ飽きてしまいます。そのため、節約食材には、レシピが多く、さまざまなアレンジで料理ができることも重要です。

また、料理するのが簡単で、短い時間でできることも大切。下準備や調理に、あまり手間がかかる食材だと、だんだん作るのが億劫になり長続きしません。

その日の気分で調理方法を変えられ、昼でも夜でもサッと出せる食材が、節約には向いています。

エネルギー源になる炭水化物を含んだ節約食材3種

おもな栄養素が「炭水化物」である節約食材は、次の3つ。

食材名 100g価格
小麦粉 15円
パスタ 25円
じゃがいも 25円

この表の食材の価格については、スーパーの特売日などに買うことを想定した値です。この表の値段よりも安く買えるなら、かなりお得な店だと言えるでしょう。

もちろん、住んでいる地域によっては、もっと高い値段でしか買えないこともありえます。

用途が多い小麦粉は食材に困った時に便利

小麦粉は値段が安く、重量当たりのエネルギーも多い食材です。保存期間も「1年ほど」と長いので、家に常備しておきたいところ。

小麦粉は、いろいろな料理のかさ増しにも使えますが、これ自体をメインの食材にすることもできます。

1番簡単なのが「お好み焼き」でしょう。また、少し手間がかかりますが小麦粉さえあれば、「うどん」や「パスタ」も自分で作成可能。

他にドライイーストがあれば、「ピザ」や「パン」も作れますし、「クッキー」や「ケーキ」などにすればスイーツとしても楽しめます。

料理の材料がなく困っている時でも、小麦粉さえあればなんとか乗り切れるため、小麦粉は欠かさないようにまとめ買いしておきましょう。

パスタはソース次第で違う味を楽しめる

乾燥タイプの「パスタ」も、家に常備しておきたい節約食材です。

パスタは、「オイルソース」「トマトソース」「クリームソース」などの基本的な味付け以外に、醤油を入れて「和風」にしても、オイスターソースなどを入れて「中華風」にしても美味しく食べられます。

パスタは使うソース次第で全く違う味にできるため、飽きずに楽しめる優秀な節約食材なのです。

さらにメインとして使う以外にも、「スープ」に入れたり、「サラダ」に入れたりと使いみちは多くあります。

パスタを節約食材として使う場合は、「業務用スーパー」か「通販」で、2キロや5キロなどの量が多いものを買い込んでおくと良いでしょう。

個人的には、バリラやディチェコなどのイタリア産パスタをおすすめしますが、トルコ産パスタなども値段が安く、悪くはありません。

じゃがいもは長期保存が可能な野菜

安く買えて、お腹いっぱい食べられる「じゃがいも」も、節約食材として優秀です。

「コロッケ」「肉じゃが」「ポテトサラダ」などが、じゃがいも料理の定番。

他にもじゃがいもは、細切りにして「炒めたり」、「グラタン」に入れたり、「フライドポテト」にするといった使い道が考えられます。

じゃがいもは、保存期間も優れていて、「常温」で2~3ヶ月程度持ちます。安い日に買いだめしておくとお得。

ただし、夏場は痛みやすくなるので注意しましょう。「冷蔵保存」で1ヶ月程度が保存の目安です。

保存時は、光を当てないこと、風通しをよくするように気をつけてください。光に当てるとじゃがいもが緑化してしまいますし、湿気が多いと腐りやすくなります。

ちなみに、じゃがいもを食べる量がかなり多い家庭の場合は、通販などで「ダンボール買い」するとお得。20キロほど買えば、通常の半額くらいの値段になります。

しかしもちろん、食べきれずに腐らしてしまうようだと意味がありません。ダンボール買いをする際は、自分の家のじゃがいもの消費量を確認してからにしましょう。

体を作るタンパク質を含んだ節約食材2種

タンパク質が取れる節約食材には、次のようなものがあります。

食材名 100g価格
豆腐 10円
鶏むね肉 55円

肉は少し割高になってしまいますが、栄養バランスを考えるなら、きちんと食べておきたい食材です。

では、それぞれ説明していきます。

豆腐は安価で良質なタンパク質を摂取できる食材

「豆腐」は良質なタンパク質を豊富に含む食材です。しかも同じようにタンパク質を持つ食材である「肉」や「魚」よりも安く手に入ります。

豆腐は、そのまま「冷奴」で食べても美味しいですし、「麻婆豆腐」にしたり、「鍋」に入れたり、「あんかけ」で食べるのもグッド。

他に、ハンバーグなどの「かさ増し」に入れたり、「味噌汁の具」にしたりと、さまざまな使い方ができます。

ちなみに、最近スーパーで売っている「激安豆腐」が安全かどうか、気になっている人もいるかもしれません。しかし一丁20円や30円の激安豆腐でも、安全性は確保されています。

値段の違いは、おもに「凝固剤」のコストの差です。激安豆腐に入っている凝固剤は安価ですが、安全性に問題はないと国のお墨付きが出ています。

ただし、凝固剤が変わると豆腐の風味にも大きな変化が。昔ながらのニガリ(塩化マグネシウム)を使った豆腐は、大豆の味がしっかりと出た濃い味わいのものになります。

済まし粉(硫酸カルシウム)を使った場合は、なめらかで弾力がある豆腐が出来上がります。

好みや、料理のメニューによって、豆腐を使い分けていくのが良いでしょう。

安い肉といえばやはり鶏肉

「鶏肉」「豚肉」「牛肉」の3つのうちでは、鶏肉が1番安く節約向き。

鶏肉は、「唐揚げ」のように揚げても美味しいですし、「照り焼き」や「ステーキ」のように焼いても美味しく食べられます。もちろん、じっくりと「煮て」食べるのもおすすめ。

鶏むね肉を大量に買った場合などは、「鶏ハム」を作っておくと、いろいろな料理に使えて便利でしょう。

鶏むね肉はそのまま使うとパサパサしがちですので、「水」「塩」「砂糖」でブライニング(漬け込み)してから調理するのがおすすめ。

ちなみに、「外国産」の鶏肉でも気にしない、という人なら、業務用スーパーや通販でブラジル産の「冷凍鶏もも肉」などを買っておくと非常にお得です。

外国産冷凍もも肉は、国産の鶏むね肉より安く買えますし、むね肉より油が多いためブライニングしないでも美味しく食べられます。

体調を整えるビタミン・ミネラル含んだ節約食材2種

ビタミンやミネラルをとれる節約食材は、次のようなものです。

食材名 100g価格
キャベツ 17円
もやし 10円

では、詳しく見ていきましょう。

キャベツはどんな料理にも使いやすい

キャベツは1年中手に入る、食卓にかかせない野菜です。ビタミンCやビタミンKを豊富に含んでいて、疲労回復や体内機能の調整などの効果が期待できます。

キャベツの食べ方には、生で「サラダ」、茹でて「ナムル」、炒めて「ホイコーロー」などが考えられます。

キャベツは癖がない野菜ですので、その他、さまざまな料理に入れることが可能です。

価格面からも保存のしやすさからも、キャベツは「1玉」まるごと買うのがおすすめ。

家についたら、すぐにキャベツの芯をくり抜いて冷蔵庫に保存しましょう。芯が残っていると、栄養が吸い取られ、キャベツが傷みやすくなってしまします。

くり抜いた芯に、濡らしたキッチンペーパーを丸めたものを入れておくと、さらにキャベツが長持ちします。

ちなみに、キャベツを使うときは、外側から1枚ずつ剥いていくのが鉄則。真二つに切ったりすると、切断面から傷みやすくなってしまいます。

節約食材と言えばもやし

「もやし」は節約食材として定番。値段が安いわりに、バランスよくビタミンやミネラルなどを含んでいるのがありがたいところです。

もやしの使い方としては、「ナムル」か「炒めもの」が一般的。他には、「スープ」に入れたり、「和え物」に入れたりといった使い道もあります。

もやしは日持ちしない、という弱点がありますが、方法次第で長持ちさせることも可能です。

冷蔵庫で保存する場合は、「水に浸して」おくのが長持ちさせるコツ。毎日水を変えてやれば、1週間程度は保存できます。

そんなのは面倒くさい、という人は、「冷凍」してしまいましょう。あまったもやしを冷凍保存すれば、2週間程度はもたせられます。

冷凍したもやしは、解凍せずにそのまま調理可能です。

ただし冷凍すると、もやし特有のシャキシャキ感は損なわれてしまいますので、鍋物などのあまり歯ごたえをもとめないようなレシピに使うと良いでしょう。

自分なりの節約食材を作って食費を安く抑えよう!

節約をしたい場合に、「食費」はまず手を付けやすいところです。いつも使っている食材を、安いものに変えれば、かなりの節約効果が期待できるでしょう。

節約食材には、「安い」「いつでも買える」「長持ちする」「用途が多い」という条件を満たしたものが向いています。

節約食材としておすすめなのが、「小麦粉」「パスタ」「じゃがいも」「豆腐」「鶏肉」「キャベツ」「もやし」の7つ。

どれも値段が安く、使える料理の数も豊富です。こうした節約食材をうまく活用して、食費を抑えていきましょう。

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