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一人暮らしで食費を節約するなら自炊しよう!食材を安く買う工夫も

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毎月かかるお金のうち、家賃や、通信費、電気代などは、なかなか節約が難しいもの。一人暮らしで節約したいなら、「食費」を削るのが手っ取り早いでしょう。

一人暮らしだと、つい外食したり、お店の惣菜を買ったりして、余計にお金をかけてしまいがちです。

「自炊」をして、こうした出費を減らしていきましょう。

この記事では、一人暮らしの一般的な食費はいくらぐらいなのか、自炊で節約する場合に何に気をつければよいのかを説明していきます。

また、食費だけでなく、全般的な一人暮らしでの節約方法については、こちらの記事で解説してありますので、合わせて確認してみてください(リンク予定)。

一人暮らしの平均的な食費はいくらくらい?

総務省統計局のデータによる、単身者の「食費」は次の通りです。

毎月の総支出 毎月の食費
単身世帯平均 160,203円 39,811円
勤労者 174,589円 44,391円
勤労者以外 148,402円 36,088円

一人暮らしの平均的な食費は、1カ月「4万円」程度で、総支出の4分の1ほどを食費が占めていることがわかります。

働いている人だと単身者平均より4千円ほど食費が多く、働いていない人だと逆に4千円ほど食費が減少。

しかし総支出に占める食費の割合は、勤労の有無にかかわらず4分の1程度と一定です。

収入の何%ぐらいを食費にするのが普通?

毎月の「総支出」は収入の60%程度が目安とされています。また上の表で、「食費」は総支出の25%程度とわかりました。

つまり毎月の給料の「15%」が、食費にかける一般的な金額となります。

たとえば収入が10万なら、平均的な食費は1万5千円になりますし、収入が20万円なら3万円です。

15%を超えてしまっている場合、食費を使いすぎということになります。とりあえず、収入の15%を目安に節約してみましょう。

また、収入の15%というのは、あくまで「平均値」であるということに注意してください。

平均値で収まっているので悪くはないのですが、「節約」ができているとまでは言えません。

食費を節約しようと思うのなら、収入の「10%」程度の金額を目標にがんばってみましょう。

ただし急激に食費を減らすのは、生活のバランスが崩れて、体調を悪くしてしまったりするリスクがあります。

毎月1割程度、段階的に食費を減らしていくのが無難です。

たとえば今の食費が5万円なら、5千円だけ減らしてみる。それに成功して食費が4万5千円になったら、次は4千5百円減らしてみる、とすると負担が少ないでしょう。

同じ一人暮らしでも性別で食費は違う

一人暮らしの平均的な食費は、月に4万円ほどです。しかしこの平均的な食費は、男性と女性で違いがあります。

男性の場合、月の食費が「4~5万円」になり、女性の場合は「3~4万円」です。男性の平均値が4万5千円ほど、女性の平均値が3万5千円ほどで、その差はなんと「1万円」。

この差を生み出す要因はさまざまですが、1番大きく関わっているのが「自炊率」です。

男性の場合、よく自炊する人(毎日もしくは月の大半を自炊)の割合は「45%」程度ですが、女性の場合「70%」程度の人がよく自炊しています。

つまり、食費を節約するには「自炊」がキーポイントというわけです。

自炊で節約するなら食材を知ろう

自炊で節約する場合、節約に適した「節約食材」を選んで買っていくことが重要。普段使っている食べ物を節約食材に変えるだけでも、食費を減らせます。

これから節約食材を紹介していきますが、「糖質」「たんぱく質」「ビタミン・ミネラル」の3つに分けて考えていきます。

同じ栄養素が被ってしまわないよう、バランスよく買っていきましょう。

また、節約食材については「食費の節約に役立つおすすめの食材7選!調理方法や保存方法も紹介」の記事でも説明していますので、そちらも参考にしてみてください。

糖質を含むおすすめの節約食材8選

「糖質」を含む食材なら、次のようなものがおすすめ。

  1. 小麦粉
  2. 砂糖
  3. パスタ
  4. うどん
  5. じゃがいも
  6. さつまいも
  7. ポップコーン

「小麦粉」「米」「砂糖」といった基本的な食材は、価格当たりのエネルギー量が多く、節約向き。これらは、なるべく容量が多く、割安なものを買っておくとお得です。

「パスタ」「うどん」の乾麺は、安く、長期保存もできて便利。また、スーパーで安く売っている「生うどん」や調理が簡単な「冷凍うどん」も、節約の役にたちます。

「じゃがいも」「さつまいも」といった芋類は値段が安く、しかもエネルギー源としてだけでなく、ビタミンやミネラルを含んだ野菜としても活用可能です。

「ポップコーン」は、できあがったものではなく、豆自体を購入します。業務用スーパーで「1kg」入りのポップコーン豆を買っておけば、自宅で大量にポップコーンを作れるでしょう。

たんぱく質を含むおすすめの節約食材7選

たんぱく質を含む食材なら、次の7つがおすすめ。

  1. 鶏肉
  2. 豚こま肉
  3. 豆腐
  4. 納豆
  5. ツナ缶
  6. 魚肉ソーセージ

肉なら「鶏肉」が1番安いです。ただし、野菜炒めを作る時などに「豚こま肉」もあると便利。

「豆腐」「納豆」といった大豆製品は、安く、良質なたんぱく質が含まれているので、節約の役に立ちます。

「卵」は、値段が安い上に栄養豊富で、しかも非常に多くの料理に使える欠かせない食材でしょう。

「ツナ缶」や「魚肉ソーセージ」のような加工食品は、やや高く付きますが、保存ができて簡単に使えるため、あると便利です。

ビタミンやミネラルを含むおすすめの節約食材9選

ビタミンやミネラルを含む節約食材は、次の9点。

  1. もやし
  2. キャベツ
  3. 白菜
  4. 玉ねぎ
  5. にんじん
  6. きのこ類
  7. こんにゃく
  8. トマト缶
  9. バナナ

「もやし」は、作るのに土も光も不要なため、いつでも安定して安く売っています。節約食材の定番と言ってよいでしょう。

「キャベツ」「白菜」「玉ねぎ」「にんじん」といった野菜は、日持ちもしますし、とりあえず冷蔵庫に常備しておくのがおすすめ。

「きのこ類」と「こんにゃく」は、単価そのものはそこまで安くありませんが、調理したときにあまり縮まないので、食べたときの満足感があります。

「トマト缶」は、生のトマトを買うより大分安く手に入り、長期保存もできるためストックしておくと重宝するでしょう。

「バナナ」は、果物の中で、値段が安めで、エネルギー、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素を持ちます。

一人暮らしで食費を抑えるなら食材の入手方法が重要

安い食材がどんなものかわかったら、次は、どのように食材を安く手に入れるかです。

食材を安く入手する方法としては、次の3つが考えられます。

  1. 予算を決めてまとめ買いする
  2. 安い店を探す
  3. 家で野菜を作る

それでは、それぞれ見ていきましょう。

まとめ買いで買い物回数を減らそう

食費を節約したいなら、買い物に行く回数を減らすのが大事です。なぜなら、何度も買い物に行くと、そのたびに、つい余分なものまで買ってしまう事があるからです。

「まとめ買い」にすれば、必要なものを買うだけでも荷物が多くなってしまうので、余分なものを買ってしまう危険性は減るでしょう。

まとめ買いでは、「1週間分」程度の食材をまとめて購入するのが基本です。

慣れてきたら、「冷凍庫」も有効活用して、もっと長い期間の食材を1度に揃えてしまうのもよいでしょう。

ちなみに、「買い物に行く前に買う品を決めておく」という方法で、余計なものを買わないようにするという手もありますが、これはおすすめできません。

たしかにこの方法なら無駄遣いをするリスクは排除できますが、あらかじめ買うものを決めてしまうと、買い物の柔軟性が低くなってしまいます。

あくまで、その日、そのお店で安いものを優先して買うのが、節約のコツです。

まとめ買いの時は、「買う品」ではなく、「予算」を決めていきましょう。たとえば、1週間分の食材を3,000円で買うと決め、その範囲内で買い物をするのです。

予算を決めていけば、余分なものは買わずに済みますし、1カ月にかかる食材費もすぐに計算できます。

1回3,000円で4週なら12,000円、5週なら15,000円。これに外食代などを足したものが月の食費になります。

安い店で安く買う

まず、自宅近くのスーパー巡りをして、商品の値段を確かめましょう。お店によって、肉類が安いところや野菜が安いところなど、得意とする分野が違っています。

手間は増えますが、できる範囲で安いものを買い集めると、食材費を節約可能です。

また、チラシを確認して「特売日」を狙ったり、「セールタイム」に買い物をしたりするのも有効。

ただし、「1週間分まとめ買い」という基本は忘れてはいけません。特売日だからといって、毎日違うスーパーに通ったりすると、結果的に余計なものまで買ってしまい損です。

また、「値引きシール」がついた商品も活用していきましょう。

日数がたった肉や魚はそのままでは日持ちしませんが、買ってすぐに「冷凍」してしまえば、かなりの期間保存できます。

食材は自分で作れば格安

自分で野菜を作れと言ったら、「そんな土地は無い」「そんな暇は無い」という反論が来るかもしれません。

たしかに一人暮らしだと借家暮らしの人も多く、野菜用に耕せる土地などは持っていない人がほとんどでしょう。

しかしいくつかの野菜は、マンションでも簡単に栽培可能なのです。

ぜひやってもらいたいのが「カイワレ大根」で、これは室内で栽培できます。やり方は簡単。

適当な容器にキッチンペーパーを敷き詰め、買ってきたカイワレ大根の種を蒔くだけです。後は、光の当たらない場所におき、霧吹きなどで毎日水をやればOK。1~2週間程度で食べられるようになります。

カイワレ大根に限らずスプラウト野菜は、栽培が簡単で、すぐに食べられるようになり、しかもビタミンなどの栄養素が豊富です。

ただし最初は、小さいパックの種を買ってきて、自分に栽培ができるかどうか確かめて見るのがよいでしょう。

自分に合っているとわかったら、もっと容量が多くて割安な種を買っても良いですし、ベランダでのプランター栽培にまで手を伸ばしても良いでしょう。

マンションのベランダでも、トマト、ナス、ピーマン、キャベツ、白菜など大抵の野菜は作れます。

「カイワレ大根でも面倒だ」という人は、栽培は諦めて他の方法での節約を考えましょう。

一人暮らしで役に立つ節約料理は「鍋」

食費の節約に役に立つのが「鍋料理」です。鍋の具材はなんでもよく、あまった食材を有効活用できます。

一人暮らしの場合は、鍋料理を1食分だけにしないで、2日くらいに分けて食べるとより効率的でしょう。

鍋料理は、しっかりと加熱してから冷蔵庫で保存しておくと、3日くらいまでなら食べられます。

また、同じものを続けて食べると飽きてしまいやすいため、2日目は味を変えてみるのがおすすめ。

初日は「水炊き」などの薄味の鍋にしておき、次の日に醤油を入れて「寄せ鍋」にする、などとすると飽きずに楽しめます。

他に、味噌を入れて「石狩鍋」風にする、唐辛子を入れて「チゲ鍋」にする、豆乳を継ぎ足して「豆乳鍋」にする、酢を入れて酸辣湯麺(サンラータン)にする、など工夫次第いろいろ可能。

次に「水が1L」の時の、オーソドックスな鍋の味付けについて載せておきます。これを基本にして、自分の好みの味に仕上げてください。

注意点として、2日目に味を変える時は、水を足して、それに見合った量の調味料を入れてください。ここに書いてある量を初日と2日目で2重に入れると、味が濃くなりすぎてしまいます。

水炊きの味付け
鶏ガラスープ(小さじ2)。塩(適量)。あっさりしているので、ポン酢などにつけて食べると良いでしょう。
寄せ鍋の味付け
醤油(大さじ5)、酒(大さじ3)、みりん(大さじ5)、和風だし(小さじ1)、塩(適量)。
石狩鍋の味付け
味噌(小さじ5)、醤油(小さじ1)、酒(大さじ1)。
チゲ鍋の味付け
粉唐辛子(お好みで)、すりおろしニンニク(少々)、ゴマ油(大さじ1)、すりゴマ(小さじ1)、味噌orコチュジャン(適量)。
豆乳鍋の味付け
豆乳(水の代わりに)、中華だし(大さじ1)、すりゴマ(大さじ2)、砂糖(小さじ1)、塩(適量)。
酸辣湯麺の味付け
酢(大さじ4)、醤油(大さじ3)、鶏ガラスープ(大さじ2)、ラー油(小さじ1)、ゴマ油(小さじ1)、コショウ(少々)、塩(少々)。

食材を安く手に入れて一人暮らしの食費を節約しよう

一人暮らしの平均的な食費は、収入の15%程度です。これより多いなら、15%に収まるように頑張ってみましょう。

すでに15%になっている人でも、十分な節約ができているとは言えません。収入の10%に収められるよう工夫してみてください。

外食をすると費用がかさみますので、なるべく「自炊」するのが節約の近道です。

自炊で節約する場合、「どんな食材が節約向きなのか」「どこで買えば安いのか」を考えていきましょう。

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