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朝すっきり起きる方法!実践すると幸せホルモンが増える

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朝、起きたときに、体がだるい、眠い、などと感じると仕事に行くのもイヤになるし、家事をする気も起こりませんよね。反対に、朝、目覚めがよいと活動的になれるものです。
どうして、スッキリ起きられる日とそうでない日があるのでしょうか?
睡眠不足や更年期、ストレなどさまざまな理由があるでしょう。それらは朝の快適な目覚めを妨げる要因です。それらを改善することも必要ですね。
さらに、ちょっとした行動や心がけで、朝すっきり起きることができるのです。習慣にすれば、毎日気持ちよく起きられるでしょう。それが続けば、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも増えますよ!

朝起きたらまずはコレ!目が覚めたらすぐにしたいこと

朝起きて、体がだるいから二度寝、などといった行動よりも、もっとスッキリする方法があります。簡単にできるものばかりなので、即、実践してみましょう。

カーテンを開けて太陽の光を浴びる

朝の太陽の光を浴びると、脳が目覚めます。太陽の光は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量を減らし、体内時計を合わせてくれるのです。ただし、朝、睡眠を誘うメラトニンの分泌をストップさせるには、1,500~2,500ルクスの明るさが必要とされています。
通常、部屋の明るさは約500ルクスなので、脳を覚醒させるには、太陽の光を浴びることができる窓から1m以内の場所に移動することが必要なのです。窓から1m以内であれば、曇りや雨の日でも500ルクス以上、晴れていれば3,000~5,000ルクスもあります。
しかも、脳に光を届きやすくするには、感度も重要。起きてから感度は徐々に下がっていくので、感度が下がる前、起きた直後に太陽の光を浴びるようにしましょう。

  • 窓のそばに行って深呼吸
  • 歯磨きをしながら
  • ヨガやストレッチをしながら

など、できる方法で朝日を思い切り浴びましょう。

体内時計が整っていれば、自然と夜は眠くなり、朝はすっきり目が覚めるのです。睡眠の質を高めるためにも、体内時計を整えることが大切です。

布団の中でもできる軽いストレッチ

血行がよくなり、体が温まると脳が覚醒します。布団の中でもいいので、手や足を伸ばしましょう。

  • 仰向けのまま手の指から足の指まで、全身を伸ばす
  • 片方の膝を曲げ、両手で足を持って股関節から回す
  • 上半身だけ起こし、腰をひねる

などといったストレッチで寝ている間のコリをほぐしましょう。
ストレッチをする際には、以下の点に注意するといいですよ。

  • 伸ばすときには息をゆっくりと吐く
  • 無理をして伸ばすのではなく、気持ちがいい程度に伸ばす
  • どこを伸ばしているか意識しながらストレッチをする

短時間でOK!熱めのシャワーを浴びる

体温が上がると交感神経が活発になり、活動モードに切り替わります。熱めのシャワーを浴びたり、41~43度のお湯に3~5分程度入ったりすることで、気分がすっきりします。
ただし、寒い朝にいきなり温度の高いシャワーを浴びたり、お風呂に入ったりするとヒートショックを起こし、心臓に負担をかけることがあります。シャワーを浴びる前には、

  • 白湯を飲んで体温を上げておく
  • 温度の低い脱衣所は温めておく

といった点を守るようにしましょう。
また、休日など時間に余裕のあるときには、気分を変えて銭湯などに行くのもおすすめです。いつもとは違った雰囲気で、リフレッシュもできますよ。

冷えた水でもいい?!コップ1杯の水分を摂る

起きてすぐにお水を飲むことで、消化器官が刺激され、すっきり目覚めることができます。冷蔵庫でキンキンに冷えたお水ではなく、常温の水を飲むことが大事です。冷たい水は体を冷やしてしまい、胃腸にも負担となります。常温のお水を少しずつ、ゆっくりと飲みましょう。
ただし、便秘の人や胃腸が弱っていない人は、朝は冷やしたお水を飲んだ方が、シャキッと目が覚めるものです。腸の動きが活発になり、便秘の解消にもつながるでしょう。

さまざまなすっきり効果あり!散歩をする

朝の散歩はセロトニンの分泌を促します。分泌されたセロトニンは時間の経過とともにメラトニンになり、睡眠を促すのです。セロトニンは気持ちを落ち着かせたり、リラックスさせたりする物質ですが、良質な睡眠のためには欠かせないものでもあります。
夜、眠くなるにはメラトニンがたくさん分泌される必要がありますが、セロトニンはメラトニンの材料になる物質。メラトニンの分泌を増やすには、セロトニンをたくさん分泌させることが大切なのです。

良質の睡眠をしっかり取れれば、朝の眠気もなくすっきり起きられるでしょう。散歩はメラトニンを増やす方法の一つなのです。また、朝日を全身に浴びることができ、血行もよくなるので気分もすっきりするというメリットもありますね。

さわやかな目覚めのために心がけたい寝る前の行動

朝すっきり起きるには、良質な睡眠を取り、熟睡できていることが必要です。睡眠不足はだるくて、眠いもの。朝からだるいと、日中エネルギッシュに動けず夜もしっかり眠れません。結局睡眠不足が続いてしまいます。そんな悪循環を断つためにも、寝る前の行動に注意しましょう。

脳を覚醒させるスマホやパソコンをしない

スマホやパソコンからはブルーライトが発生しています。ブルーライトは交感神経を活発にして、気分を高揚させてしまうのです。何気なく見ているテレビ映像やインターネットからの情報も、脳が刺激され覚醒してしまうこともあるので、寝る前は見ない方がいいでしょう。

90分の倍数で目覚ましをかける

人は寝ているときに「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に訪れていると言われています。「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の1回のサイクルが90分であるため、90分単位の睡眠時間をとると、目覚めがいいとされているのです。90分×4回=360分で6時間、という感じですね。
ただし、90分サイクルは誰にでもあてはまるものではない、とも言われています。「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルには個人差があるのです。90分を目安に、自分がすっきり起きられる睡眠時間を見つけるといいでしょう。

遅い時間の食事に注意する

寝る前に食事をすると、消化不良を起こしやすいです。消化されない食べ物が胃にあると睡眠の妨げになります。食べたものは消化してから寝るのが理想です。少なくとも、寝る2時間前、できれば3時間前までには食事を終わらせておきましょう。

軽い運動やストレッチでリラックス

寝る前に軽く体を動かしたり、ストレッチをしたりすると、副交感神経が優位になり気持ちがリラックスします。部屋の照明を落とし、深い呼吸を繰り返しながら体を伸ばしましょう。ヨガなどもおすすめです。

寝つきをよくする「魚のポーズ」

  1. 仰向けに寝た状態で、お尻の下に両手を入れます。
  2. 肩甲骨をくっつけるイメージで、両ヒジを少しずつ引き寄せます。
  3. 両ヒジで床を押しながら、胸を天井に引き上げます。
  4. 頭を床から浮かせます(無理であれば頭頂部は床につけたままで)。
  5. そのままの状態で呼吸をゆっくり繰り返します。
  6. 頭を床に下ろし、両ヒジをお尻の下から抜いて、全身の力を抜きます。

朝の準備をする・朝やることを整理する

朝に余裕がないと、朝日をしっかり浴びることも、ストレッチをすることもできません。朝は余裕を持って過ごすためにも、前の晩に朝の準備をしておきましょう。

  • 着る服は決めて整えておく(靴やバッグなどもセットで)
  • 朝食の下準備をしておく
  • 朝出すゴミはできる範囲でまとめておく
  • できる範囲で部屋を片付けておく

などといったことをするだけで、時間と心に余裕ができるとともに気持ちよく朝を迎えられます。
朝、忙しくバタバタすると、日中エネルギッシュに活動できなくなるのです。朝、目が覚めるとともに、副交感神経から交感神経に切り替わるのですが、そのとき、焦っていたり、無理に体を動かしていたりすると、切り替えがうまくいきません。
そのため、頭がボーっとしたままだったり、だるくなったりするのです。そうならないためにも、朝にバタバタしないよう、夜にできる準備はすませておきましょう。

朝と夜、ちょっとした習慣を身につけて朝からすっきり

朝、すっきり目が覚めれば、その日をエネルギッシュに活動することができますよね。なかなか眠気が冷めず、午後になってやっと体が動くようになった…というのは、もったいないものです。
1日をムダにしないためにも、朝の目覚めが悪い人は、できることから始めてみてください。朝は窓辺で伸びをするだけでもいいのです。寝る前には、気分を高揚させずにリラックスした状態を作りましょう。
1日は24時間しかありません。起きている間はできるだけ元気に、すっきりした気分で過ごしましょう。

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